Стойка на локтях — наиболее важное упражнение для укрепления средней части тела. Одно из таких упражнений называется «планка». Как новичок, Вы возможно посчитаете такое упражнение слишком легким и просто проигнорируете его.
Но упражнение «планка» уберает лишний жир на животе, укрепляет внутренние и внешние мышцы спины и верхней части тела, ягодичные мышцы, а также ноги и руки. Это упражнение напоминает те же отжимания. «Планка» — упражнение статическое. Движений в нем нет и мышцы не будут здесь расширяться или сокращаться. Они будут усилены изнутри и поэтому станут более крепкими.
Задача этого упражнения — постепенное увеличение времени, которое Вы тратите на него на протяжении 4-х недель. В первые дни Вы начинаете с 20-ти секунд, а под конец должны продержаться 4 минуты. В конечном итоге, Ваше тело станет сильнее и красивее, мышцы будут выделяться, и Вы будете готовы к новым трудностям.
Для выполнения упражнения необходимо находиться в горизонтальной позиции. Верхняя часть тела должна держать прямую линию, когда Вы становитесь на локти и кончики пальцев ног. Втяните живот, голову держите прямо. Напрягите ягодицы и не отпускайте напряжение до конца подхода, равносильно перенесите вес тела на локти и ноги для поддержания баланса.
Когда научитесь удерживать правильное положение, остается только потихоньку двигаться к ожидаемому результату на протяжении 28 дней.
План выполнения упражнения:
- День №1 — 20 секунд
- День №2 — 20 секунд
- День №3 — 30 секунд
- День №4 — 30 секунд
- День №5 — 40 секунд
- День №6 — Отдых
- День №7 — 45 секунд
- День №8 — 45 секунд
- День №9 — 60 секунд
- День №10 — 60 секунд
- День №11 — 60 секунд
- День №12 — 90 секунд
- День №13 — Отдых
- День №14 — 90 секунд
- День №15 — 90 секунд
- День №16 — 120 секунд
- День №17 — 120 секунд
- День №18 — 150 секунд
- День №19 — Отдых
- День №20 — 150 секунд
- День №21 — 150 секунд
- День №22 — 180 секунд
- День №23 — 180 секунд
- День №24 — 210 секунд
- День №25 — Отдых
- День №26 — 210 секунд
- День №27 — 240 секунд
- День №28 — Держаться столько, сколько сможете
Во время начальных 20 секунд, Вы заметите, что упражнение «планка» довольно сложное, хотя так и не кажется на первый взгляд.
Желаем вам успехов!
